| ||
|
一個簡單的開門七件事之一「油」在現代變成一個非常複雜的題目。一方面資訊太多、選擇太多，而研究這方面的人一直有新發現，新資訊與舊資訊往往有矛盾，要健康該吃什麼油？一般人已搞的很糊塗，十年來很多人的反應是「不管了」，想吃什麼就吃什麼。後果是美國的肥胖症、糖尿病、心臟病、癌症不斷上升，尤其是肥胖症已是流行病。 研究工作像盲人摸象，今年摸到耳朵、明年摸到尾巴，因而認知上一直做調整。然而一般人對新的研究有百分之百的信心，如果完全跟著走，有時會像秋風掃落葉一樣，被吹來吹去。 就拿油來說，早期醫學界發現吃過多飽和性脂肪，主要來自牛、豬、雞肉等，會提高心臟病發病率。因此美國心臟協會開始鼓勵大家多吃植物油，因為是非飽和性，「多」吃又造成其他的毛病，因為一般市面上賣的是 Omega-6油，如玉米油、黃豆油、葡萄子油、花生油、棉花子油、紅花子油、葵瓜子油等等。Omega-6 油比較穩定，比起Omega-3。一些新品種油子 Omega-3 的含量更低，為了讓油好保存。 Omega-6 的油吃多了反而心臟病發病率增高。 非飽和性的油除了有 Omega-6、Omega-3 之外，還有 Omega-7 和 Omega-9。似乎單數對心臟有保護作用，Omega-7 的來源是夏威夷核果，Omega-9 主要來自橄欖油。 Omega-3 的出名其中原因之一是幾位丹麥人士去格林蘭（屬丹麥）分析愛斯基摩人的血液中脂肪酸的含量，他們脂肪吃的很多，但幾乎沒有心臟病，他們脂肪來源是鯨魚肉或大比目魚（halibut）、海豹肉等。野生的海產脂肪 Omega-3最多，與飼養的魚和飼養的豬、牛肉是不同的，因為這項研究開始風行吃魚和魚油。這是摸到象的耳朵，這項初期研究是在七十年代，當愛斯基摩人開始飲食西方化，吃植物油，他們心臟病發病率開始上升，到一九八八年已與丹麥本土的人相近，到二○○三年心臟病發病率與丹麥本土完全一樣，其他的現代病也增加。雖然他們繼續吃他們的海豹、魚等。與這相似的是琉球人的健康狀況，五十年來他們的慢性病一直上升，雖然他們也是吃魚的，原來他們植物油的食用比以前增加三倍。 飲食失去平衡是疾病的來源，任何加工食品會破壞營養的平衡和容易被氧化。當我們吃加工油，很容易失去Omega-6 和 Omega-3 的平衡，當今美國吃的 Omega-6 是 Omega-3 的二十五倍，維持健康的比例最好是四以下。 好比一湯匙（tbsp）的紅花子油就已超過所適合吃的50%，而且紅花子油不含 Omega-3，就是葡萄子油一湯匙的量也超過一天所適合吃的。加工非飽和性油很容易氧化。這是第二個不吃加工油的原因。Omega-3 尤其不穩定，因而食品界不用 Omega-3 油。 在這地球上最多的油是 Omega-3，是 Alpha Linolenic Acid（ALA）。所有的綠葉子、綠藻，都含有豐富的 Omega-3，只要沒有過多 Omega-6 的競爭，ALA一部份會轉換成動物體中的 Omega-3 docosahexaenoic acid（DHA），這在腦部和眼睛的含量最高，母奶的DHA含量很高，為了提供嬰兒腦子成長最快速的營養。如果沒有母奶，則可從綠藻提煉出的DHA來補充，市面上的一些嬰兒食品有補充DHA。 綠葉子是ALA（Omega-3）的來源，而種子是 linoleic acid 或 Omega-6 的來源，我們兩類油都需要，但需要平衡，問題出在過量的 Omega-6，過量的 Omega-6 抑制ALA轉成DHA和 eicosapentaenoic acid（EPA），EPA有消炎的作用。近年來的看法是發炎是所有病的源頭，包括心臟病。 史丹勒博士在一百年前就強調綠葉子是脂肪酸的最好來源，二十年前還沒有研究來支持這個看法，但現在已發現綠葉子所含的脂肪酸比想像的高，而且都是 Omega-3，馬齒莧所含的量是種植菠菜的四倍，野菜的含量比種植的高。 植物將油脂儲存在種子，一般 Omega-6 種子發芽時又轉化成 Omega-3，有幾個種子例外，Omega-3 的含量相當高。亞麻仁子50%的脂肪酸是 Omega-3，麻子（Hemp）、核烑和許多豆類如碗豆、大紅豆是 Omega-3 的好來源。 為什麼 Omega-6 的食用量大大增加？美國人平均體內有好幾磅的 Omega-6 油，要平衡體內 Omega-6 和 Omega-3 至少要三年的時間，在七十年代政府積極的補貼工業式農耕，大量生產黃豆和玉米，這些便宜的穀類和油脂大大改變食物的來源，畜牧業用玉米、黃豆做飼料，所養出的肉是沒有什麼 Omega-3，用玉米飼養的魚也沒有什麼 Omega-3。黃豆、玉米在加工食品中處處可見，油炸的零食最常見的是炸玉米片，玉米糖漿也可在零食中常常見到。便宜的油銷到全世界，徹底改變飲食文化，連傳統上吃椰奶的地方，都改吃含 Omega-6 高的黃豆油。便宜的植物油，影響許多國家人的健康，之前提琉球人的健康退化與植物油的吃多有關，另一個之前不可解釋的謎是以色列人的健康退化與多吃 Iinoleic acid（Omega-6）油有關，他們的心臟病發病率和死亡率不斷的上升，他們所吃的植物油是居世界之首（每天30公克以上），他們動物脂肪膽固醇和卡洛里都吃的比美國人少，但他們的心臟病、糖尿病、肥胖症和很多癌症都跟美國相同，不區分非飽和性油是造成謎的原因。 他們是最好的例子 Omega-6 油脂吃多了不能預防很多慢性病，而且是引起慢性病的主因。 一 位女士將自己當做實驗品，三十天增加她 Omega-6 攝取量，其他飲食都沒有改變，她將沙拉醬的油改為黃豆油做的，沙拉油改為玉米油、黃豆油、紅花子油、葵瓜子油的混和，之前用橄欖油，一星期仍吃兩次魚，奶製品改用一般飼料養的，不是吃草的，這段時間她的血液脂肪酸含量有很明顯的改變，血液中 Omega-6 增加、Omega-3 減少，開始的比例是2.9增加到6.1。 Omega-3 的含量都減少，雖然體重沒有改變，但小腹的肥肉增加半磅，小腹區肥肉也增加。新陳代謝也減慢，從1367 卡洛里減到 1291 卡洛里。最讓專家們感到意外的是她的臂膀的血管收縮22%，血管的彈性也降低。這位女士是非常勇敢的，因為她是完全清楚 Omega-6 對身體的影響，她是作者 Susan Allport，她的書即是談到 Omega-3 如何從美國飲食消失的（The Queen of Fats）。 很多人受片面的研究報告影響認為吃魚是 DHA、EPA 最好的來源，其實如果不多吃 Omega-6，和 Omega-3 比例不超過2.3，身體會有效的將 ALA 轉成 DHA 和 EPA。 有幾項研究證明這個，第一個研究有一萬四千四百二十二人參與，結果吃魚的一組人血液和不吃魚的肉食者，素食者和全素比較 DHA 和 ALA 沒有太大的差別，雖然 Omega-3 的攝取量很有差距，全素的一組 DHA 還高於吃魚的一組。 Ralph Holman 研究脂肪酸多年，他曾經收集世界各地人的血液，分析脂肪酸的含量，他的美國人標準是一百位健康的明里蘇達人，他很意外美國人血液中的 Omega-3 最低，低於印度、瑞典、澳大利亞和非洲奈及利亞，美國嬰兒血液中 Omega-3 少於4%而奈及利亞嬰兒血液高於 13%。 Holman 的一位後博士生是奈及利亞人，他將38位同鄉的血液送到 Holman 來分析，他們住在內陸的小鎮 Enugu，沒有什麼魚吃，想不到他們血液 Omega-3 最高，高於所有其他測試的人，是明里蘇達人的二倍，這些奈及利亞人吃很多綠色的菜，而且不吃 Omega-6 油，他們吃一點棕櫚油，飽和脂肪酸不會和 Omega-3 競爭。 Holman 三十年前就發現要得到 Omega-3 的好處，也要同時降低 Omega-6 的攝取，一九八五年開始就有用 Omega-3 對治情緒低落、注意力不集中和產後的情緒低落，也在那時開始，研究脂肪酸的研究人員和政府以及醫療組織看法差距愈來愈大。 紐約時報排名第一的暢銷書『叉子勝於刀子』的食譜特別強調如果吃完整的植物是不需擔心補充 Omega-3，只要不用高 Omega-6 的油，食譜中不用任何加工油，少量用種子、椰子、鰐梨和橄欖。 多年前我就鼓勵用水炒菜，經過這三、四十年又有更多的研究支持這個看法。水炒菜和適量的吃亞麻仁子、麻子（Hemp seeds）、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、椰子和其他堅果，這兒強調的是「適量」。 亞麻仁子 Omega-3 和 Omega-6 的比例是3.9，只要加一點亞麻仁子就很容易平衡。一般人可以每天補充2到4湯匙的亞麻仁子，新鮮磨成粉的，可以加進粥、精力湯或做東西時加進去，如做麵食。精力湯加進大把的綠色蔬菜是補Omega-3 的好方法。如果有馬齒莧加進去最好。吃的時候還是要細細咀嚼，因為 Omega-3 油脂非常容易氧化，因此買完整亞麻仁子，要吃時才磨碎，如有多餘的放冰箱最好七天之內吃完。完整的亞麻仁子一般可以保存一年。 以下是補充的方法： 葵瓜子亞麻仁子醬 1、1杯葵瓜子泡水6～8小時，水倒掉讓發芽一天。 2、3湯匙亞麻仁子磨成粉，加6湯匙水及幾滴飽和鹽水。 3、 用食物攪拌器將以上的材料打碎，適當加些香料如香菜、紫蘇、咖哩粉，可以塗餅或和沙拉一起吃。也可以壓平（¼英吋厚）低溫烘乾做成餅干 Omega-6 對 Omega-3 的比例是1.6， 如僅葵瓜子比例是3/2。 做任何糕餅、麵食時可以每兩杯穀類加1～2湯匙亞麻仁子粉，煮粥煮飯都可以加。 在不久將出版的外婆的廚房－琉璃光食譜Ⅱ會有許多穀類發酵的吃法，都可以補充亞麻仁子。 參考資料： 1、www.forksoverknives.com 2、www.Omega-6-news.org 3、 Allport, Susan, The Queen of Fats, Why Omega-3s were removed from the Western Diet and what we can do to replace them. University of California Press. 2006 |
 本期目錄 |  下篇文章 |